Praktijk voor mentaal welzijn en creativiteit
Ontstressen: effectieve tips en oefeningen om stress te verminderen
Voel je de druk van het dagelijks leven soms te veel worden? Het goede nieuws is dat ontstressen niet zo moeilijk hoeft te zijn – met de juiste aanpak kun je snel meer rust en ontspanning in je leven brengen.
In deze blog deel ik 6 eenvoudige, maar effectieve oefeningen die je direct kunt toepassen om stress te verminderen en je mentale welzijn te verbeteren. Of je nu op zoek bent naar manieren om beter te ontspannen, een speelser leven te leiden of een burn-out te voorkomen, deze creatieve tips helpen je om de spanning los te laten en weer in balans te komen. Om dus beter voor jezelf te zorgen.
Ontdek hoe je met kleine veranderingen in je dagelijks leven grote stappen kunt zetten richting meer rust, minder stress en een betere mentale gezondheid.
Klaar om je leven speelser en ontspannender te maken? Lees verder en ga vandaag nog aan de slag met deze praktische tips om te ontstressen.
Ontstressen is niet moeilijk, al liep het bij mij toch ook eerst anders
Ontstressen was zeker niet mijn grootste talent vroeger. Sterker nog, ik was een expert in het opstapelen van stress. Kleine zorgen werden grote zorgen, en voor ik het wist, was ik compleet overweldigd. Het gevolg? Een opgejaagd gevoel, prikkelbaarheid, en die constante knoop in mijn maag.
Chocolade eten hielp even, net als urenlang en tv kijken en chips eten. Maar zodra de afleiding wegviel, was de stress meteen weer terug. Heel frustrerend.
De afgelopen jaren heb ik echter veel geleerd over hoe ik beter met stress kan omgaan. Ik heb mijn gedachten en gewoonten veranderd, en nu weet ik hoe ik effectief kan ontstressen.
Deze kennis wil ik graag met jou delen, zodat ook jij kunt leren terugkeren naar dat heerlijke nulpunt waar stress geen grip meer op je heeft. Toegegeven ik zit zelf ook nog niet aan het nulpunt, maar ik ben op pad. Soms is dat nu eenmaal niet eenvoudig met een druk, snel en vol hoofd om je hoofd eens leeg te maken. En toch kan dat zo’n deugd doen.
Hoe Ontstressen: Het ‘punt van geen stress’ bereiken
Dat punt ‘van geen stress’ is die plek waar je volledig vrij van stress bent. Het voelt als de zorgeloze zomervakanties uit je jeugd, vol vrijheid en ontspanning. Door regelmatig te ontstressen en terug te keren naar dit nulpunt, voorkom je dat je stressniveau uit de hand loopt en maak je jezelf weerbaarder en gelukkiger. Je bouwt veerkracht op en vermijd dus chronische stress. Het is deze vorm van stress dat roofbouw is voor je volledige lijf en hoofd en dat heeft impact op heel wat levensdomeinen zoals relaties, je job, zelfbeeld en vrije tijd. Dus veel te belangrijk om het te negeren.
Hieronder vind je enkele oefeningen die je kunnen helpen om op een creatieve en plezierige manier te ontstressen. Hier gaan we.
Ontstressen oefeningen en tips
Door creatief bezig zijn ontstressen
1. Creativiteit, creëren, creatief denken, maken en genieten van kunst. Al die dingen dus maken het leven lichter en zorgen voor minder stress
Een van de meest effectieve manieren om stress los te laten, is door creatief bezig te zijn. Pak een groot vel papier, een paar potten verf of kleurpotloden, en ga aan de slag. Laat je gedachten de vrije loop en schilder of teken wat er in je opkomt.
Zelf geniet ik enorm van vingerverven. Het is iets dat ik als kind deed en het brengt me direct terug naar die zorgeloze tijd. Terwijl ik mijn vingers door de verf laat glijden, voel ik de spanning uit mijn lichaam wegvloeien.
Waarom dit werkt: Creatief bezig zijn activeert andere delen van je brein dan wanneer je piekert of zorgen maakt. Het zorgt voor een meditatieve staat waarin je je volledig kunt concentreren op het proces van creëren, wat leidt tot vermindering van stresshormonen in je lichaam.
Tip: Probeer ook andere creatieve activiteiten zoals kleien, haken, of zelfs het maken van collages. Het gaat erom dat je jezelf toestaat om zonder oordeel te creëren. Het proces van creëren kan je helpen om je geest te bevrijden van de dagelijkse stress.
Ontstressen met ademhalingsoefeningen
2. Ademhalingsoefeningen met een twist, ik werk met creatieve mindfulness uiteraard
Ademhalingsoefeningen zijn een krachtige manier om te ontstressen. Maar wat als we er een speelse draai aan geven? Pak een fles bellenblaas en blaas langzaam bellen. Focus je op je ademhaling terwijl je de bellen creëert. Kijk hoe ze dansen in de lucht en langzaam weer verdwijnen.
Waarom dit werkt: Het blazen van bellen dwingt je om je ademhaling te vertragen en te verdiepen, wat een kalmerend effect heeft op je zenuwstelsel. Bovendien zorgt de speelse activiteit ervoor dat je je gedachten even helemaal verzet van je zorgen.
Tip: Andere ademhalingsoefeningen zoals de verlengde uitademing kunnen ook zeer effectief zijn. Hier is hoe je het doet:
Oefening ademen met verlengde uitademing
- Inademen: Adem rustig in door je neus gedurende 4 seconden.
- Uitademen: Adem langzaam uit door je mond gedurende 6 seconden.
- Herhaal dit: 5 tot 10 keer.
Waarom het werkt: De verlengde uitademing helpt je om de nadruk te leggen op een langere uitademing, wat je parasympathische zenuwstelsel activeert. Dit bevordert een dieper gevoel van ontspanning en kalmte, omdat het je lichaam aanmoedigt om een ontspanningsreactie te activeren.
Tip: Doe deze oefening in een rustige omgeving en probeer je ademhaling diep in je buik te voelen. Dit vergroot de effectiviteit van de oefening en bevordert een nog diepere ontspanning.
Ontstressen door schrijven of journalen
3. Schrijf het van je af, of teken het van je af dat kan ook
Het opschrijven van je gedachten kan enorm bevrijdend werken. Neem een notitieboekje en schrijf op wat je stress veroorzaakt. Schrijf vervolgens drie dingen op waar je dankbaar voor bent.
Waarom dit werkt: Schrijven helpt je om je gedachten te ordenen en te verwerken. Het fysiek opschrijven van je zorgen kan het gevoel geven dat je deze letterlijk van je afschrijft, terwijl dankbaarheid je helpt om je te focussen op de positieve aspecten van je leven.
Tip: Maak er een gewoonte van om dagelijks een paar minuten te schrijven. Dit helpt je om regelmatiger je gedachten te ordenen en stress vroegtijdig te herkennen.
Je kan meer lezen over art journaling en journalen in mijn blog over een creatief dagboek.
Ontstressen door beweging
4. Dans je vrijvan stress, of een andere vorm van beweging die je deugd doet
Zet je favoriete muziek op en dans alsof niemand kijkt. Dansen is een geweldige manier om spanning in je lichaam los te laten en je humeur direct te verbeteren. Het activeert je hele lichaam en brengt je in contact met je speelse kant. Ik leg altijd een stevig techno nummer op, maar daarin kies je uiteraard zelf je favoriet.
Waarom dit werkt: Bewegen op muziek zorgt voor de aanmaak van endorfine, de zogenaamde ‘gelukshormonen’. Het helpt je om opgebouwde spanning in je spieren los te laten en geeft je direct een energieboost.
Tip: Probeer verschillende dansstijlen uit. Misschien ontdek je wel een nieuwe passie in salsa, hip-hop, of zelfs ballet! Het is een leuke manier om je creativiteit te uiten en je stressniveau te verlagen.
Hoe ontstressen door spelen
5. Ga spelen, ja zeker ook voor volwassenen of samen met kinderen
Spelen is niet alleen voor kinderen. Het is een krachtige manier voor volwassenen om stress te verminderen en vreugde te vinden. Ga naar een speeltuin en probeer de schommel uit, of doe mee aan een potje levend stratego met vrienden.
Waarom dit werkt: Spelen brengt je in het moment en helpt je om je zorgen even helemaal te vergeten. Het nodigt je uit om vrij en zonder zorgen te zijn, wat bijdraagt aan een gevoel van geluk en ontspanning. Bovendien verhoogt het de productie van endorfines, die helpen om stress te verminderen en een gevoel van welzijn te bevorderen.
Hoe kan je ontstressen door te spelen? Plan regelmatig speelse activiteiten in je agenda. Of het nu een bordspelavond is met vrienden of een middagje knutselen, zorg ervoor dat je tijd maakt voor plezier. Speel niet alleen voor de lol, maar ook om je geest te verfrissen en te ontsnappen aan de dagelijkse sleur.
Wil je na deze blogpost direct in je creatieve bubbelbad duiken? Schrijf je in voor mijn nieuwsgierigheidsbrief en ontvang onmiddellijk twee uitgebreide tips voor een lichter leven.
Ontstressen door je zintuigen voeding te geven, werkt heel goed voor intense en sensitieve breinen
6. Creëer een oase voor je zintuigen
Onze zintuigen hebben een enorme invloed op hoe we ons voelen. Door bewust te focussen op zintuiglijke ervaringen, kun je jezelf helpen te ontspannen en je stressniveau te verlagen. Creëer je eigen zintuiglijke oase met de volgende tips:
- Geuren: Gebruik etherische oliën of geurkaarsen. Lavendel, kamille en eucalyptus staan bekend om hun kalmerende eigenschappen. Zet een diffuser aan en geniet van de rustgevende geur.
- Geluiden: Luister naar natuurgeluiden, zoals stromend water of vogelgezang. Je kunt ook kiezen voor rustgevende muziek of een meditatie-app.
- Aanraking: Geef jezelf een zachte massage met een geurende olie, of gebruik een warmtekussen om je spieren te ontspannen. Voel de warmte en de zachtheid op je huid.
- Smaak: Trakteer jezelf op een kopje kruidenthee, zoals kamille of munt. Drink langzaam en bewust, proef elke slok en geniet van de rustgevende werking.
- Zicht: Creëer een rustige omgeving door op te ruimen en zachte verlichting te gebruiken. Zet bloemen neer of schilder iets moois. Visuele rust helpt je om je gedachten tot rust te brengen.
Waarom dit werkt:
Onze zintuigen zijn direct verbonden met ons zenuwstelsel. Door ze te prikkelen met rustgevende en aangename stimuli, sturen we signalen naar onze hersenen dat alles in orde is en dat we kunnen ontspannen. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat helpt om stress te verminderen en een gevoel van kalmte te bevorderen. Ik geniet ervan om even regengeluiden op te zetten in youtube bijvoorbeeld, maak zoek vooral zelf wat je ontstrest.
Tip:
Maak van je zintuiglijke oase een dagelijks ritueel. Plan elke dag een paar minuten om je te omringen met rustgevende geuren, geluiden en andere zintuiglijke ervaringen. Het kan helpen om een vast moment op de dag te kiezen, bijvoorbeeld na het werk of voor het slapengaan, zodat je lichaam en geest zich kunnen voorbereiden op ontspanning.
Effectieve strategieën om te ontstressen: Jouw persoonlijk plan om ‘Ik ben gestrest’ om te buigen
Stress kan een aanzienlijke impact hebben op je welzijn, maar gelukkig zijn er verschillende effectieve strategieën om te ontstressen. In dit artikel deel ik praktische tips en technieken die je helpen om stress te verminderen en je leven lichter te maken. Ontdek hoe je de gedachte ‘Ik ben gestrest’ kunt ombuigen en meer balans en vreugde in je leven kunt brengen.
1. Creëer een Routine met Regelmatige Pauzes om te Ontstressen
Een eenvoudige en krachtige manier om te ontstressen, is door een routine te ontwikkelen die regelmatige pauzes omvat. Plan korte rustmomenten in je werkdag. Sta af en toe op, maak een korte wandeling of doe ademhalingsoefeningen. Deze onderbrekingen helpen je om je aandacht te verfrissen en je geest de ruimte te geven die nodig is voor een betere focus en ontspanning.
2. Beweeg Regelmatig en Kies Activiteiten die je Leuk Vindt
Beweging speelt een cruciale rol bij stressvermindering. Kies een vorm van lichaamsbeweging die je plezierig vindt, zoals wandelen, fietsen of dansen. Het doel is om activiteiten te vinden die je echt leuk vindt. Beweging verlaagt stresshormonen en verbetert je stemming, wat bijdraagt aan een algeheel gevoel van welzijn en helpt om de gedachte ‘Ik ben gestrest’ te verminderen.
3. Maak Tijd voor Creatief Spelen
Creatief spelen is niet alleen voor kinderen; het is een krachtige manier om te ontstressen. Of je nu schildert, bordspellen speelt of een nieuwe hobby oppakt, het belangrijkste is dat je activiteiten vindt die vreugde en ontspanning brengen. Deze creatieve uitlaatkleppen helpen je om je zorgen te vergeten en je meer ontspannen te voelen.
4. Plan Regelmatig Me-Time
Regelmatig tijd voor jezelf inplannen is essentieel om te ontstressen. Of je nu een boek leest, naar je favoriete muziek luistert of een warm bad neemt, zorg ervoor dat je momenten van ontspanning in je dagelijkse routine opneemt. Deze me-time helpt je om op te laden en vermindert de impact van stress.
5. Herken de Symptomen van Chronische Stress
Het herkennen van symptomen van chronische stress is de eerste stap naar effectieve stressbeheersing. Wees bewust van tekenen zoals voortdurende vermoeidheid, fysieke klachten en mentale problemen zoals concentratieverlies en prikkelbaarheid. Deze signalen wijzen erop dat je misschien meer moet doen om te ontstressen.
6. Onderneem Actie bij Chronische Stress
Als je merkt dat je last hebt van chronische stress, is het cruciaal om actie te ondernemen. Dit kan betekenen dat je je dagelijkse routine moet aanpassen, meer tijd moet maken voor ontspanning of professionele hulp moet zoeken. Het effectief aanpakken van chronische stress is essentieel voor het verbeteren van je welzijn en het voorkomen van ernstige gezondheidsproblemen.
7. Ontwikkel een Ontspanningsroutine die voor Jou Werkt
Een effectieve ontspanningsroutine kan een enorme bijdrage leveren aan je stressvermindering. Of je nu kiest voor mindfulness, meditatie of gewoon een rustige wandeling, zorg ervoor dat je regelmatig tijd vrijmaakt voor ontspanning. Het is belangrijk om je hoofd snel en kwaliteitsvol leeg te maken om je energie en speelsheid te behouden.
8. Gebruik Mindfulness en Ademhalingstechnieken
Mindfulness en ademhalingstechnieken zijn uitstekende middelen om te ontstressen. Zelfs vijf minuten van ademhalingsoefeningen of mindfulness tijdens je werkuren kunnen een significant verschil maken. Deze technieken helpen je om beter met stress om te gaan en kunnen een positieve impact hebben op zowel je persoonlijke als professionele leven.
9. Zoek Sociale Verbinding en Ondersteuning
Sociale verbindingen zijn belangrijk voor je mentale welzijn. Breng tijd door met vrienden en familie die je steunen en bij wie je je op je gemak voelt. Sociale steun speelt een cruciale rol bij het verminderen van stress en het verbeteren van je emotionele welzijn.
Wil je direct beginnen met je eigen creatieve bubbelbad? Schrijf je in voor mijn nieuwsgierigheidsbrief en ontvang twee tips voor een lichter leven, plus maandelijkse doses creatieve inspiratie in je inbox.
Mijn persoonlijk verhaal met stress, creativiteit en spelen
Als creatieve coach en beeldend ACT-therapeut heb ik ontdekt dat vingerverven en het bewust letten op mijn ademhaling met behulp van bellenblazen me enorm helpen om te ontstressen. Deze eenvoudige, speelse activiteiten brengen me terug naar het moment en laten me de dagelijkse zorgen loslaten. Maar mijn reis naar het nulpunt was niet altijd zo eenvoudig.
Toen ik jonger was, liet ik stress mijn leven beheersen. Ik herinner me nog goed hoe ik tijdens mijn studententijd vaak overvallen werd door paniekaanvallen. De druk om te presteren en de eindeloze lijst van verplichtingen maakten me soms ziek van de stress. Ik was constant moe en vond geen plezier meer in de dingen die ik vroeger leuk vond.
Op een dag, tijdens een vakantie, ontdekte ik per toeval hoe bevrijdend het kon zijn om simpelweg te spelen
Ik zat in een park en zag kinderen vingerverven. Er was iets aan de onschuld en het plezier waarmee ze bezig waren dat me aansprak. Ik besloot mee te doen, en die eenvoudige handeling van mijn handen door de verf laten glijden, bracht een golf van rust over me heen.
Dit was het begin van mijn ontdekkingsreis naar creatieve manieren om te ontstressen. Ik begon ademhalingsoefeningen te doen, soms met bellenblaas om het leuker te maken. Ik kocht een notitieboekje en begon mijn gedachten van me af te schrijven. Elke ochtend begon ik te dansen op mijn favoriete muziek, en ontdekte dat ik me de hele dag beter voelde.
Deze ervaringen hebben mijn leven veranderd. Het is niet moeilijk om te ontstressen, maar het kan soms wel zo voelen. Door regelmatig te ontstressen en terug te keren naar het nulpunt, kun je je stressniveau beheersen en een gelukkiger en gezonder leven leiden. Probeer de bovenstaande oefeningen en ontdek welke het beste voor jou werken.
Maak ontstressen makkelijk en vermijd zo ook chronische stress
Het regelmatig beoefenen van deze ontstresstechnieken helpt je om stress te verminderen voordat het je volledig overneemt. Het brengt je terug naar dat zorgeloze zomervakantiegevoel en zorgt ervoor dat je meer kunt genieten van het leven.
Dus, neem de tijd om te spelen, te ademen, te schilderen en te dansen. Ontstressen kan leuk en eenvoudig zijn. Geef jezelf de vrijheid om te ontspannen en te genieten van het moment.